30 jours pour avoir un ventre plat !

Qui n’a jamais rêvé de perdre les excès de graisse au niveau de son ventre avec un exercice simple et pratique ? Aujourd’hui, grâce à la planche, vous avez la chance de changer les choses, d’avoir un ventre aussi plat que ceux d’un mannequin sans devoir faire des kilomètres de jogging ou des heures en salle de sport. Vous êtes prête à relever le défi ? Commencez donc par faire la planche !

En quoi consiste le défi ?

Il s’agit en réalité d’un défi assez simple qui consiste à faire un exercice de gainage également connu sous l’appellation de « planche » puisqu’il ne requiert aucun équipement et par-dessus tout, il est accessible à tous. Cet exercice consiste à renforcer les muscles abdominaux et dorsaux grâce à une position très simple. Cette posture va solliciter les muscles profonds et optimiser le soutien de la colonne vertébrale entrainant ainsi un ventre plat.

L’idée est donc de faire la planche, peu importe dans le salon ou la cour, et essayer d’augmenter quotidiennement la durée de l’exercice chaque jour durant tout un mois. Si vous préférez vous entrainer avec d’autres personnes pour augmenter votre motivation, vous pouvez vous rendre dans des disciplines douces comme le Yoga ou le Pilates pour pratiquer la planche en groupe.

 La planche et ses variations

Afin d’effectuer l’exercice sans se faire mal, assurez-vous que vos jambes, votre bassin et votre tronc soient alignés. En fonction de votre niveau d’endurance, il existe différents types de planches à réaliser.

Pour les débutants, l’exercice s’effectue sur les coudes et les genoux. Les coudes au sol, formez des poings avec votre main et gardez les épaules au-dessus des coudes. Placez maintenant les genoux au sol et maintenez cette position en rentrant votre ventre vers la colonne vertébrale. Pensez à bien garder les épaules basses, car les omoplates ne doivent pas ressortir. Maintenez la position pendant 20 secondes le premier jour.

Pour plus de défi, vous pouvez soulever vos genoux et restez sur les coudes et la pointe des pieds. Gardez vos pieds joints pour optimiser l’exercice. Vous pouvez ensuite passer à la posture finale en plaçant vos mains au sol. Dans cette position, la planche ressemble surtout à la position de départ d’une pompe.

Vous voulez aller encore plus loin ? Écartez les jambes et maintenez cette position. Si vous ressentez cependant des douleurs au bas du dos, c’est que vos muscles dorsaux ne supportent pas l’effort, revenez à la position précédente.

La planche se pratique donc pendant 20 secondes dans le premier temps et vous augmenterez la durée au fur et à mesure.

Le programme détaillé

J1 – 2 : 20 sec

J3 – 4 : 30 sec

J5 : 40 sec

J6 : repos (très important à ne pas négliger)

J7 – 8: 45 sec

J9-10-11 : 60 sec

J12 : 90 sec

J13 : REPOS

J14 – 15 : 90 sec

J16-17 : 120 sec

J18 – 150 secondes
J19 – REPOS
J 20-21 150 secondes
J 22 – 23 : 180 secondes
J24 –  25 : 210 secondes
J26 – REPOS
J27 – 28 : 240 secondes
J 29 – 270 secondes
J 30 – essayez de tenir aussi longtemps que possible

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